新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除做好有效的個人防護之外(wài)，良好的膳食營養是人體(tǐ)免疫系統正常工(gōng)作、抵禦疾病風險的重要保障，居家自我(wǒ)隔離(lí)人員(yuán)更應堅持合理膳食，通過均衡營養增強自身抵抗力。
1.吃多種類食物(wù)
隻有食物(wù)多樣才能滿足人體(tǐ)對能量和各種營養素的需要。每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大(dà)豆堅果類等多種類食物(wù)。
在家隔離(lí)人員(yuán)因日常活動有限，一(yī)般爲輕體(tǐ)力活動者，因此，根據性别年齡不同，能量需要量一(yī)般在1600-2250kcal之間：18-49歲男性2250kcal,女性1800kcal；50-64歲男性2100kcal,女性1750kcal；65-79歲男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下(xià)各類食物(wù)的推薦量見表1。
表 1. 不同能量水平膳食中(zhōng)主要類型食物(wù)推薦攝入量（克/人日）
食物(wù)種類 | 能量水平 （kcal） | |||
1600 | 1800 | 2000 | 2200 | |
谷類 | 200 | 225 | 250 | 275 |
-全谷物(wù)及雜(zá)豆 | 50-150 | |||
-薯類 | 50-100 | |||
蔬菜 | 300 | 400 | 450 | 450 |
-深色蔬菜 | 占所有蔬菜的二分(fēn)之一(yī) | |||
水果 | 200 | 200 | 300 | 300 |
水産品 | 40 | 50 | 50 | 75 |
蛋類 | 40 | 40 | 50 | 50 |
畜禽肉類 | 40 | 50 | 50 | 75 |
乳制品（鮮乳） | 300 | 300 | 300 | 300 |
大(dà)豆 | 15 | 15 | 15 | 25 |
堅果 | 10 | 10 | 10 | 10 |
2.适當增加富含優質蛋白(bái)、維生(shēng)素A、維生(shēng)素C、鐵、鋅等食物(wù)攝入
富含優質蛋白(bái)食物(wù)：水産品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。
富含維生(shēng)素A的食物(wù)：動物(wù)肝髒，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔、南(nán)瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡蘿蔔素可在人體(tǐ)内轉化爲維生(shēng)素A。
富含維生(shēng)素C的食物(wù)：新鮮的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。
富含鐵的食物(wù)：動物(wù)血和肝髒、紅肉等
富含鋅的食物(wù)：海産貝類、菌菇類以及動物(wù)肝髒、瘦肉等
3.規律進餐，定時定量
保證一(yī)日三餐，按時吃飯，能量合理分(fēn)配。
早餐提供的能量占一(yī)天總能量的25%-30%，時間一(yī)般在6:30—8:30；
午餐食物(wù)占一(yī)天總能量的30%—40%，一(yī)般在11:30—13:30；
晚餐占一(yī)天總能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。
4. 飲食清淡，色彩搭配
居家隔離(lí)人員(yuán)易出現緊張、焦慮以及缺少運動等情況，造成沒有食欲、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩。此外(wài)，食物(wù)呈現的豐富多彩顔色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果進行色彩搭配。
5. 少量多次，足量飲水
飲水可保障體(tǐ)内營養成分(fēn)及代謝産物(wù)及時運輸和排出，保持體(tǐ)溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），少量多次，首選溫熱白(bái)開(kāi)水，也可選擇淡茶水。
6. 科學補充營養素補充劑
在注冊營養師指導下(xià)可服用營養素補充劑，特别是食欲較差進食不足者。
7. 作息規律，充足睡眠
合理的睡眠可有效改善身體(tǐ)機能，提高機體(tǐ)抗病能力。成年人每日平均睡眠時間爲7-8小(xiǎo)時，高中(zhōng)生(shēng)8小(xiǎo)時，初中(zhōng)生(shēng)9小(xiǎo)時，小(xiǎo)學生(shēng)10小(xiǎo)時。
8. 适度運動，減少久坐
利用有限的室内環境條件，結合運動APP和網絡視頻(pín)，積極進行身體(tǐ)活動，如瑜伽、啞鈴、仰卧起坐、八段錦等，減少久坐或躺卧等靜态生(shēng)活時間。
